Các bài tập Gym cho nữ hiệu quả nhất ! | Kiến Thức Thể Hình

Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số bài tập Gym cho nữ tập tại nhà được đánh giá là hiệu quả nhất hiện nay. Hãy tham khảo và chọn cho mình bài tập phù hợp bạn nhé.

Những bài tập Gym cho nữ tốt nhất tại nhà.

1. Tập gập bụng.

- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.

- Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tập gập bụng

2. Bài tập Squats.

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats.

- Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Squats

Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat.

+ Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

+ Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

+ Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

- Thứ hai, bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

- Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Dumbbell Split Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat.

+ Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

+ Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

+ Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.

• Xem thêm: Ghế tập tạ tại nhà.

3. Tập ngực và vai với tạ đơn.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.

- Các bước thực hiện bài tập:

+ Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.

+ Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

+ Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

+ Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.

Tập ngực và vai với tạ đơn

4. Bài tập đạp xe.

- Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Với các bài tập cùng với xe đạp tập thể dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai.

Bài tập đạp xe

5. Chạy bộ.

- Với bài tập chạy bộ thì bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể sử dụng đến máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ